325. Le biohacking pour les nuls (comment optimiser sa santé) avec Marcelline Arthuis

Démystifier le biohacking

Invitée du podcast, Marcelline Arthuis définit le biohacking de manière simple et accessible : un ensemble d’actions de prévention pour préserver sa santé et sa longévité. Il ne s’agit pas forcément de suroptimisation coûteuse ou de régimes extrêmes comme celui du milliardaire Bryan Johnson, mais plutôt de comprendre le fonctionnement de son propre corps pour l’améliorer au quotidien. Selon elle, chacun peut s’approprier cette démarche en se concentrant sur les bases : mieux manger, mieux bouger et mieux dormir. L’objectif est de devenir « meilleur que la veille » en adoptant des habitudes saines et réalistes, adaptées à son propre rythme de vie et à ses contraintes d’entrepreneur.

L’idée centrale est de se réapproprier sa santé en comprenant sa propre bio-individualité, car ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre.

Le sommeil, pilier de la performance

Pour Marcelline Arthuis, le sommeil est le levier numéro un à optimiser. Elle insiste sur un point crucial : le sommeil perdu n’est jamais rattrapé. Contrairement à l’idée reçue d’une « dette de sommeil » que l’on pourrait combler le week-end, les dommages causés par le manque de repos, notamment sur le cerveau, sont irréversibles. Les phases de sommeil profond, essentielles à la régénération, à la consolidation de la mémoire et à la créativité, sont particulièrement affectées. Pour améliorer la qualité de ses nuits, elle donne plusieurs conseils pratiques : arrêter la caféine après midi, car elle perturbe le sommeil profond même si elle n’empêche pas de s’endormir ; bannir les écrans de la chambre pour que le cerveau associe cette pièce uniquement au repos ; et ne pas hésiter à se lever si l’on n’arrive pas à se rendormir après 20 minutes.

Elle révèle également qu’une consommation modérée de féculents le soir peut favoriser l’endormissement en stimulant la production de mélatonine.

Micro-habitudes et alimentation stratégique

Face à un emploi du temps chargé, Marcelline Arthuis recommande d’intégrer des micro-habitudes pour rester actif. L’utilisation d’un bureau assis-debout avec un tapis de marche permet d’accumuler des pas sans y penser. Elle préconise aussi des pauses actives de quelques minutes toutes les 90 minutes environ, en suivant les « rythmes ultradiens » du corps. Ces courtes interruptions pour faire quelques squats ou s’étirer permettent de relancer la circulation, de reposer le cerveau et de rester productif. Concernant l’alimentation, le premier repas de la journée est fondamental. Elle conseille un petit-déjeuner riche en protéines pour assurer une énergie stable et durable, à l’image d’une bûche qui se consume lentement, contrairement au sucre qui flambe et s’éteint vite.

Pour gérer les fringales émotionnelles du soir, elle suggère d’anticiper en prenant une collation protéinée dans l’après-midi et d’adapter ses repas pour qu’ils restent un plaisir, sans culpabilité.

La juste place de la micronutrition

Si les compléments alimentaires sont à la mode, Marcelline Arthuis invite à la prudence. Selon elle, une alimentation variée et colorée peut couvrir la quasi-totalité des besoins. Avant de se supplémenter, il est essentiel de se concentrer sur la base. Elle cite l’exemple des oméga-3, que l’on peut trouver facilement dans les petits poissons gras. Prendre des compléments sans connaître ses carences réelles, via un bilan sanguin, peut même s’avérer contre-productif. Elle reconnaît toutefois l’utilité de certains compléments très courants, comme le magnésium pour favoriser la détente et le sommeil, ou la vitamine D, surtout en hiver. Elle aborde enfin la médecine fonctionnelle, une approche qui vise à identifier la racine des problèmes de santé plutôt que de simplement traiter les symptômes. C’est une démarche préventive qui, selon elle, est complémentaire de la médecine conventionnelle.

Elle encourage à être proactif et à demander des bilans de santé complets pour mieux comprendre son corps et prendre les bonnes décisions.

Marcelline Arthuis nous recommande…

• « Why We Sleep » — Matthew Walker, un livre fondamental pour comprendre l’importance capitale du sommeil sur notre santé.

Pour aller plus loin

• Neko Health, la clinique de médecine préventive fondée par le créateur de Spotify.
• Dr Denis Coester, présenté comme le père du biohacking en France.
• Retrouvez Marcelline Arthuis sur LinkedIn.

Les références de l’épisode

• Personnes : Bryan Johnson, Yomi Denzel, Matthew Walker, Dr Denis Coester.
• Organisations et marques : Neko Health, Spotify, Oura Ring, Whoop.
• Concepts : médecine fonctionnelle, bio-individualité, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), rythmes ultradiens.

Au fil de l’épisode

• Présentation de Marcelline Arthuis, coach santé pour entrepreneurs.
• Les cinq questions rapides pour planter le décor : café, hack santé, mythes du biohacking.
• [0:42] — Introduction au biohacking : une définition simple et déculpabilisante.
• Le biohacking comme un ensemble d’actions de prévention pour préserver sa santé et sa longévité.
• L’exemple extrême de Bryan Johnson et la nécessité de s’approprier sa propre définition du biohacking.
• [7:38] — Le sommeil : pilier n°1 pour être en meilleure santé.
• Pourquoi le sommeil perdu n’est jamais rattrapé et l’importance du sommeil profond.
• Conseil n°1 pour mieux dormir : arrêter la caféine après midi.
• Conseil n°2 : la chambre doit être un sanctuaire pour le sommeil, sans écrans.
• Conseil n°3 : que faire quand on se réveille la nuit et qu’on n’arrive pas à se rendormir.
• Le rôle des féculents le soir pour favoriser la production de mélatonine.
• [17:15] — Les habitudes santé express à adopter en moins de 5 minutes par jour.
• Le bureau assis-debout et le tapis de marche pour lutter contre la sédentarité.
• Le concept de NEAT (activité physique non intentionnelle).
• L’importance des pauses actives pour respecter les rythmes ultradiens du corps.
• Comment les pauses permettent au cerveau de se régénérer et favorisent la créativité.
• [25:21] — Les meilleurs hacks alimentation.
• L’importance capitale du premier repas de la journée : le petit-déjeuner protéiné.
• La métaphore du feu de cheminée : le sucre (papier) contre les protéines (bûche).
• Comment gérer la faim émotionnelle et les envies de réconfort le soir.
• L’intérêt d’une collation protéinée dans l’après-midi pour réguler l’appétit.
• [34:53] — Micronutrition et compléments alimentaires.
• La plupart des besoins peuvent être comblés par une alimentation variée et colorée.
• Les compléments qui peuvent être intéressants : magnésium et vitamine D.
• L’importance des bilans sanguins avant de se supplémenter.
• [40:18] — Médecine fonctionnelle.
• La différence entre médecine conventionnelle (traitement des symptômes) et fonctionnelle (recherche de la cause).
• L’expérience personnelle de Marcelline avec la médecine fonctionnelle.
• Le futur de la médecine préventive avec des initiatives comme Neko Health.
• [44:33] — Les 3 habitudes importantes à retenir pour un impact maximal.
• Où et comment contacter Marcelline Arthuis.

FAQ

Qui est Marcelline Arthuis ?

Marcelline Arthuis est une coach santé spécialisée dans l’accompagnement des entrepreneurs. Forte de son expérience en Amérique du Nord, elle s’appuie sur la médecine fonctionnelle et la micronutrition pour aider ses clients à mettre en place des routines de vie saines, efficaces et durables. Son approche vise à optimiser l’énergie et la performance professionnelle par le bien-être, de manière réaliste et personnalisée.

Qu’est-ce que le biohacking selon l’épisode ?

Dans cet épisode, le biohacking est présenté non pas comme une quête de performance extrême, mais comme un ensemble d’actions de prévention visant à préserver sa santé et sa longévité. Il s’agit de comprendre le fonctionnement de son propre corps (sa bio-individualité) pour faire des choix éclairés au quotidien concernant l’alimentation, l’activité physique et le sommeil, afin d’améliorer son bien-être général.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour un entrepreneur ?

Le sommeil est crucial car un manque de repos a un impact direct sur les performances d’un entrepreneur. L’épisode explique que le manque de sommeil, et surtout de sommeil profond, altère la clarté mentale, la capacité à prendre de bonnes décisions, la mémoire et la créativité. Contrairement à une idée reçue, le sommeil perdu ne se rattrape pas, rendant sa priorisation essentielle pour une performance durable.

Quel est le meilleur type de petit-déjeuner pour avoir de l’énergie ?

L’épisode recommande un petit-déjeuner riche en protéines. Contrairement à un repas sucré qui provoque un pic d’énergie suivi d’un crash, les protéines fournissent une énergie stable et durable tout au long de la matinée. Cela permet de maintenir une bonne concentration, de mieux gérer son poids et d’éviter les fringales. Des exemples sont donnés, comme du skyr avec des fruits, des œufs ou du cottage cheese.

Faut-il prendre beaucoup de compléments alimentaires ?

Non, pas nécessairement. L’épisode souligne qu’une alimentation saine, variée et colorée devrait couvrir la majorité des besoins nutritionnels. La prise de compléments alimentaires devrait idéalement se faire sur la base d’un bilan sanguin pour identifier des carences spécifiques. Une supplémentation à l’aveugle est déconseillée. Seuls le magnésium et la vitamine D sont cités comme étant souvent utiles pour une grande partie de la population.